“Cosa cucino stasera?”.La routine alimentare salva stress per genitori

Sono le 18:30, torni dal lavoro stanco/a e tuo figlio chiede: “Mamma, papà, cosa mangiamo stasera?”. Cerchi un’idea ma vorresti solo rilassarti sul divano senza dover pensare anche a questo. 

Questa scena ti suona familiare? Allora parliamo proprio di te.

Il carico mentale invisibile dei genitori

Quando parliamo di alimentazione e routine alimentare, spesso pensiamo che si tratti “solo” di: organizzazione, pianificazione, scelta degli alimenti, disciplina e motivazione.

Pensata in questo modo, e soprattutto in un equilibrio familiare, avere una routine alimentare può sembrare “un’altra cosa da fare”.

Ma le cose non stanno esattamente così. Per comprendere questo, chiariamo insieme che cosa intendiamo per carico mentale del genitore: il carico mentale è quel lavoro invisibile, sia cognitivo che emotivo, legato all’organizzazione della vita familiare. Qualche esempio?

• Gestire bisogni pratici ed emotivi del figlio, come l’iscrizione all’asilo, accompagnarlo alle varie attività, appuntamenti dal pediatra, ecc.
• Gestire le dinamiche familiari, così come eventuali deleghe o aiuti (babysitter, nonni, ecc.)
• Gestire gli imprevisti, come malattie del bambino, assenze da scuola, ecc.

Ecco che tutte queste cose da tenere a mente, da gestire, insieme a tutti gli equilibri familiari possono aumentare il carico, fino a sovraccaricare il genitore.

Tra queste, e molte altre, troviamo anche la gestione dei pasti e della spesa.
Infatti, chi non si è trovato la sera, stanco, a chiedersi: “Cosa preparo per cena oggi?”, domanda spesso già carica di stanchezza e stress.

4 vantaggi per cambiare in meglio le tue giornate

È proprio in questi casi che la routine alimentare può venirti in aiuto.

Non solo ti permette di alleggerire il carico mentale, ma ha anche altri vantaggi:

1. Un maggiore consapevolezza dell’energia a disposizione per gestire le giornate al meglio
2. Una maggiore varietà ed equilibrio nell’alimentazione
3. Meno sprechi e più efficienza, grazie a una lista della spesa settimanale che minimizza anche il tempo speso al supermercato
4. Uno strumento educativo per i tuoi figli. Spesso, infatti, consigliamo di compilarlo con la partecipazione di tutta la famiglia.

Vediamo più nel dettaglio in che cosa consiste una routine alimentare.

I 5 passi giornalieri per una routine alimentare

La routine alimentare si articola principalmente in 5 momenti quotidiani:

• i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena)
• e due momenti aggiuntivi, importanti sia per i bambini che per gli adulti, ossia lo spuntino della mattina e della merenda). Questi momenti, spesso sottovalutati, sono stati identificati come preventivi contro l’eccesso ponderale e lo sviluppo di patologie cardiovascolari e metaboliche. 

Come creare una routine alimentare in 4 mosse

Creare una routine alimentare può sembrare un’impresa, specialmente per le famiglie numerose e con orari diversi, ma si tratta più che altro di creare un “gioco di incastri”.

Ecco come approcciare la compilazione di una tabella settimanale:

1. Fissa i pasti fissi: inizia inserendo i pasti tradizionali o gli appuntamenti alimentari irrinunciabili della tua famiglia (es. la pizza del sabato sera, il pranzo della domenica dai nonni). Questo compila già 4/5 dei 14 pasti principali.
   
2. Individua i giorni critici: riconosci i giorni della settimana in cui il tempo per cucinare è limitato (es. rientri tardivi dagli allenamenti dei bambini). Per questi giorni, pensa a cene veloci, ma nutrizionalmente equilibrate. Organizzare in anticipo, magari preparando cereali in chicco o secondi piatti facili da digerire (legumi, pesce, piuttosto che carne rossa), può essere una soluzione vincente.
   
3. Dal generico alla ricetta: trasforma l’idea generica del pasto (es. martedì sera pesce) in una ricetta specifica e completa (es. pasta con sgombro e zucchine). L’approccio del piatto unico, ricco di nutrienti, è spesso preferibile per praticità.

4. Fare la spesa: compila la tabella con le ricette che ti permettono di creare una lista della spesa precisa, evitando dimenticanze e sprechi. Annota, quindi, sulla tabella cosa acquistare di fresco (es. pesce) se hai tempo, o evidenzia ciò che hai già in casa, è molto utile.
   
5. Supera la “fatica” del cambiamento. È normale percepire la creazione di una routine come una fatica iniziale. Qualsiasi cambiamento comporta uno sforzo, ma la fatica investita nella pianificazione sarà ampiamente ripagata nel breve periodo. Ridurrai il tempo al supermercato,eviterai di aprire il frigo senza sapere cosa cucinare, e potrai prevenire la scelta di soluzioni veloci ma meno salutari (come cibi impanati pronti). Questo permette anche di introdurre maggiore varietà ed “esperienze sensoriali” per i bambini.

La routine alimentare non è un dogma immutabile: se un giorno si mangia qualcosa di diverso, non è un problema, l’importante è essere consapevoli e godersi il momento. 

L’obiettivo è vivere i pasti in maniera serena, senza tensioni.

La routine alimentare è come la mappa di un viaggio: all’inizio ci vuole tempo per disegnarla e pianificare le tappe, ma una volta pronta, ti guida senza stress verso la destinazione, permettendoti di goderti il percorso con maggiore consapevolezza e serenità.

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